פינת היעוץ

חרדת   בחינות   בקרב  תלמידים  מתבגרים

 

חרדת בחינות היא תופעה נפוצה בקרב מתבגרים, בעיקר לקראת המעבר לחטיבה עליונה ובחירת המגמה, עם סיום הרבעון הראשון בתיכון ולפני יום ההורים.

יועצות ביה"ס, מציגות דרכי התייחסות לנושא חרדת בחינות ומציעות כמה "טיפים" להתמודדות. 

חרדת בחינות אינה קשורה לרמת אינטליגנציה, לקושי למידה או לקושי רגשי, זוהי תגובה טבעית במסגרת חינוכית, המקנה ידע ובודקת הישגים.

התלמידים מושפעים במיוחד מתגובות הסביבה להצלחתם או לכישלונם ולכן הם מרוכזים יותר, בצורך למלא את ציפיות ההורים והמורים ופחות בלמידה יעילה.  

חרדה היא בעצם תופעה טיבעת, חיובית המעלה את רמת הביצוע. אך כאשר החרדה מוגזמת ומשתלטת, היא גורמת לירידה בביצוע.

חרדת בחינות  זוהי תופעה שמתחילה בזמן למידה למבחן, מתעצמת ככל שמועד הבחינה קרב ופוגעת בתפקוד בעת המבחן עצמו.

לעיתים החרדה מתפשטת מעבר למבחנים עצמם, גוררת אחריה מצב- רוח ירוד, הימנעות וקשיים חברתית. 

 

חרדת בחינות מתבטאת בתחומים רבים:

 

בתחום הגופני  -   מתח, דפיקות לב,בחילה, כאבי בטן, נדודי שינה, הזעה מוגברת רעד וסחרחורות.

 

בתחום הרגשי -  פחד, תסכול, ייאוש, אכזבה,קנאה באחרים, דכדוך, כעס ועוד

 

בתחום החברתי -  התלמיד רואה את עצמו נכשל, סובל מחלומות בהקיץ, פוחד מתגובות של לעג ובוז מצד אחרים.

 

בתחום החשיבה -  קשיי ריכוז וזכירה, שיכחה, BLACK OUT, קושי בהבנת הנדרש, ביטוי הידע בצורה לא ברורה, מחשבות לא                      רציונליות על עצמך ועל הסיטואציה ("אני חייב לקבל 100, "אני בטוח אכשל",

                   "כולם כבר התחילו ורק אני לא") וכד'...

 

 

מי הם התלמידים הלוקים בחרדת בחינות ?

 

1. תלמידים החרדים שלא יצליחו לעמוד בציפיות המבוגרים וציפיותם מעצם.

בדרך כלל רמת הידיעות של תלמידים אלו טובה מאוד וציוניהם טובים. 

הם בעלי ציפיות גבוהות מעצמם, ולעיתים אף להוריהם יש ציפיות גבוהות מהם, אך הם אינם בטוחים אם יצליחו להגשימם.

כל חשש כזה גורם לחרדה שעשויה לפגוע בביצוע.

 

2. תלמידים החרדים מכישלון.

בדרך כלל רמת הידע של תלמידים אלו נמוכה יחסית, למרות שהם בעל יכולת תקינה.

הם פיתחו אמונה שאין ביכולתם להצליח, לעיתים בגלל כישלון בעבר, ולכן הם מתקשים להשקיע. כשהם נכשלים, הדבר מחזק את אמונתם השגויה ש"אין סיכוי".

כך נוצרת אמונה שמגשימה את עצמה, התלמידים מיואשים וחסרי אונים ולכן אינם מסוגלים להשקיע כדי להצליח.

 

דרכים להתמודדות עם חרדת בחינות :

 - לא לדחות לרגע האחרון את ההתכוננות  למבחן .

 - לארגן את כל החומר לבחינה.

 - לחלק את  החומר ימים ספורים לפני המועד.

 - בזמן המבחן - יש לזהות את החרדה, לנסות לנטרל אותה על-ידי דיבור פנימי חיובי וחשיבה חיובית.

   להפיג את המתח על ידי נשימות עמוקות, ולסלק מחשבות מטרידות. מחשבות בנוסח: "אני בטוח ניכשל", אין לי סיכוי להצליח,    המבחן נורא קשה" "לא אזכור כלום" – מגבירות חרדה ופוגעות בביצוע. לעומת זאת מחשבות חיוביות בנוסח: "אני למדתי        למבחן", "אני  יודע", "אעשה כל מה שאני יכול", "יש גם מועד ב"..., מגבירות את הביצוע ומורידות לחץ..

 - להתרכז במבחן, ולהתחיל לענות על השאלות הקלות - זה מקנה בטחון, ומזכיר את החומר.

 - לעמוד בלוח הזמנים של הבחינה על-ידי חלוקת הזמן לפי השאלות.

 - להרפיה גופנית יש השפעה חיובית על יעילות החשיבה. ישנן שיטות מגוונות להרפיה: הליכה, ריצה, יוגה, מדיטציה, נשימות        עמוקות, הרפיה של השרירים. מומלץ, לדוגמא, עוד לפני שמתחילים לקרוא את השאלות, לעצום עיניים, לקחת שלוש נשימות      הרפיה עמוקות ורק אז להתחיל (רצוי לנסות בזמן עצימת העיניים והנשימות לדמיין מקום רגוע ונעים, כמו ים, למשל.)

 - שימוש בדימיון והתמודדות בעזרת הדמיון - היחשפות דמיונית למצב הבחינה והתמודדות קודם בדמיון, שלב שלב. דמיון של      מצבי הצלחה אישיים שלא קשורים לבחינה המעוררים נינוחות וביטחון ואיתם להיכנס לבחינה, טכניקת האגרוף - כיווץ          אגרוף חזק וריכוז כל התחושות השליליות באגרוף היד ואז בבת אחת שיחרור האגרוף ובדמיון המתח כולו יוצא החוצה, וכד'.    - איורור הרגשות - הגדלת המודעות ללחץ והבעת החוויה המלחיצה במילים ("אני חש מצוקה רגשית רבה", "אני מפחד להכשל"      וכד'), היכולת להגיד את החוויה הרגשית יכולה לגייס את האחרים לתמיכה ולחשיבה משותפת על דרכי התמודדות יעילות.

 - חיפוש אחר תמיכה חברתית ומשפחתית כגורמים ממתני לחץ.

 

 

                 אנו נמצאות לרשותכם בכל שאלה, קושי, עידוד ועזרה.

 

                                               מאחלות לכולם התמודדות נכונה והצלחה רבה,

 

                                                                                צוות היועצות - חופית, שלי, אורנה ורינה.